몸신 초격차 다이어트 식단 공개!

'몸신' 초격차 다이어트 식단 공개!

2022년 4월 14일 379회 방송

 

 

'나는 몸신이다'에 4개월 동안 체지방만 8.4kg을 감량한 이정윤 몸신 초격차 식단​몸신이 등장했어요. 몸신은 일을 다니면서 아이 둘을 키우는 워킹맘인데요! 바쁜 생활 속에서도 이 식단만은 잘 지켰다고 해요!

물론 운동도 병행했죠. 일주일에 3번 정도, 30분은 근력 운동 30분은 유산소 운동을 했대요. 운동량은 똑같지만 이 식단으로 체지방을 쑥쑥 뺐다고 해요. 자세히 알아볼게요.

이 식단은 달인이 국내외 논문, 스포츠 영양학, 다이어트 관련된 다양한 자료를 공부하며 직접 만들었어요. 식단을 만들면서 가장 중요하게 생각한 건 근육으로, 근육량을 지키면서 체지방을 뺄 수 있는 것에 집중했다고.

 

◆ 초격차 식단이란?

초격차 식단이란 체지방 감량의 격차가 크게, 초격차가 나게 하는 식단을 말해요. 근육은 유지하면서 한 달에 최대 2~3kg까지 체지방만을 감량하게 해주는 건강한 다이어트 식단으로, 요요 현상이 오지 않는 것에 중점을 둠. 몸속 쌓인 체지방을 줄여 건강한 다이어트가 가능한 식단.

◆ 꼭 지켜야 할 3가지

한 끼에 탄수화물 100g, 단백질 100g 맞춰서 먹고, 채소는 양과 관계없이 배부를 만큼 무제한으로 섭취하기!

(우리 몸에 필요한 순수한 최소 탄수화물과 단백질 양을 맞춘 식단)

-밥 한 그릇의 순수 탄수화물은 약 30% → 아침, 점심, 저녁 각 30%씩 섭취하면 하루 필요한 약 100g 이하 최소 순수 탄수화물 섭취 가능.

-단백질도 음식 100g 당 순수 단백질은 약 30% → 아침, 점심, 저녁 각 30% 섭취해 하루 필요한 약 100g 이하 최소 순수 단백질 섭취 가능.

-채소는 칼로리가 낮고 식이섬유는 많은 포만감을 줄 수 있어 무제한 섭취함! (다이어트 변비 예방도 가능)

-하루 최소 순수 탄수화물과 단백질 섭취량을 지키면 체지방을 배출하는 배출형 몸으로 바뀜. 저장형에서 배출형으로 몸이 변화해 기본적인 운동만 해도 쌓여있던 체지방이 쉽게 배출 가능. 이는 곧 다이어트 후 요요 현상을 막는데 도움.

 

◆ 초격차 식단 주의사항

-스트레스 줄이면서 장기적으로 다이어트에 성공하기 위해 평소 먹던 맛 유지! 양념은 물론 시판되는 소스도 사용함.

-빵, 떡 등 탄수화물 100g만 지킨다면 종류 상관없이 탄수화물 섭취 가능.

-단 볶음밥, 튀김류 등 기름진 음식은 피하기! (지방 섭취는 최소한으로)

-100g 어떻게 지킬까? 처음엔 저울에 무게를 달아서 먹음. 

-하루 1시간, 주 3회 유산소 근력 운동 병행하면 체지방 배출에 더 도움이 됨.

-실제 탄수화물 100g은 종이컵 절반 정도임!

 

◆ 초격차 식단 BEST 5

- 미역국수 비빔면 요리법

1. 얇게 채 썬 채소(오이, 당근, 깻잎, 양배추) 듬뿍 올리기

2. 참치캔은 기름 빼고 올리고 열무김치 고명도 함께 올리기

3. 미역국수는 흐르는 물에 씻어 물기 제거한 뒤 담기

4. 넉넉하게 채소 올리고 기호에 맞게 양념장, 냉면 육수 뿌리기

 

- 전복 솥밥 나물 반찬

1. 압력밥솥에 흰쌀 2컵, 물은 정량의 0.8배, 대파, 양파, 다진 전복내장 넣고 섞은 뒤 일반 취사.

2. 전복은 참기름에 앞뒤로 굽기(작은 전복은 5~6개가 100g)

3. 나물은 참기름 적게 넣고 버무리기

4. 기호에 맞게 유자 폰즈소스 1티스푼 뿌려 먹기

 

- 홍두깨 귀리밥

1. 홍두깨살 100g과 애호박을 각각 프라이팬에 굽기

2. 접시에 홍두깨살, 애호박 넣고 그 위에 귀리밥(탄수화물 100g) 올리기

3. 홀그레인 머스터드 1스푼, 스리라차 소스 두르면 완성 (홀그레인 머스터드, 스리라차는 대표적인 저칼로리 소스/ 고추장은 당분 함량이 높아 피하기)

4. 김치 곁들이기 (초격차 식단은 염분 제한 두지 않음)

 

- 토마토 새우 수프

1. 물 500mL에 모든 채소 적당한 크기로 썰어 넣고 새우(단백질 100g)를 넣어 물 양이 절반이 되도록 푹 익히기

2. 파스타용 토마토소스 100g, 치킨 스톡 1T 넣고 간 맞추기

3. 탄수화물 100g 범위 안에 빵 곁들이기

 

- 치즈 현미 그라탱

1. 현미밥(탄수화물 100g) 위에 하얀 치즈 가루 뿌리고 익힌 닭가슴살(단백질 100g)과 볶은 양파 올리기

2. 그 위에 살사소스, 스리라차 소스 뿌리기

3. 치즈가루 올린 뒤 전자레인지에 30초 돌리면 완성