'천기누설' 천연 조미료 만드는 법(저염소금, 녹차유, 율무밥, 고사리나물)

'천기누설' 천연 조미료 만드는 법

집 밥 개선 프로젝트

2022년 1월 28일 금요일 방송

 

그릇을 바꿔야 건강에 도움이 된다?

과식은 체지방이 쌓여 당뇨, 고혈압 같은 대사 질환을 불러올 수 있음. 쉽고 효율적으로 양을 줄이는 방법이 있다? 바로 그릇 색깔 바꾸기! 심리적 변화를 일으켜 양을 줄일 수 있다는 것! 그릇을 어두운 색으로 바꾸면 식욕이 확실히 줄어들 수 있음.

 

가장 기본이 되는 집 밥부터 바꿔라?

집 밥의 경우 단백질 섭취가 많이 부족함. 단백질 섭취가 부족하면 혈관 탄력도가 떨어지고 혈관에 지방이 축적돼 혈관 질환의 위험이 높아짐. 때문에 가장 기본이 되는 밥부터 바꾸기! 탄수화물 비중이 높은 밥에 단백질이 풍부한 식재료를 넣어주면 자연스레 집밥의 단백질 비중이 높아짐. 매 끼마다 섭취할 수 있어 단백질 흡수율 또한 자연스럽게 높일 수 있어 혈관 질환을 막아줌. 비결은 바로바로 밥에 율무 넣기! 율무는 곡류 중 단백질이 가장 풍부한 음식 중 하나. 밥에 율무를 더하면 탄수화물은 줄고 단백질은 늘릴 수 있음.

 

율무밥 짓기

전날 밤 율무를 깨끗이 씻어 물어 담가 뒀다가 다음날 그 물 그대로 밥하기. 이때 율무를 너무 많이 넣으면 식이섬유가 많아 소화가 잘 안 될 수 있음. 때문에 하루 200g 이내 섭취. 율무와 쌀의 비율은 1대 3 정도가 적당. 율무밥에 콩나물 반찬을 곁들이면 단백질 소화 흡수율이 높아짐. 율무밥+양파 조합은 혈액 정화에 도움. 요약=쌀 3컵, 불린 율무 1컵, 물 4컵을 넣고 일반 밥 짓듯 짓기

 

설탕 대체할 천연 조미료?

불고기나 갈비찜 같은 고기 요리할 때 배나 양파를 갈아 넣는 경우가 많음. 실제 설탕 대신 천연 식재료 하나만 사용해도 건강한 단맛을 낼 수 있을 뿐만 아니라, 알부틴과 쿼세틴 같은 식재료 속 고유 성분들을 온전히 섭취할 수 있어 건강에 많은 도움을 줌. 특히 단호박의 경우 베타카로틴 성분이 식욕을 억제, 다이어트에도 많은 도움이 됨. 간 양파와 배, 찐 단호박을 설탕 대신 사용 시 건강한 단맛을 낼 수 있음. 이때 식재료 대신 시중에 파는 즙을 사용하는 것도 동일한 효과를 낼 수 있음.

 

소금 대신 저염소금 만들기

천일염 약불에 볶기, 이 과정에서 남은 간수가 증발해 염도가 낮아짐. 여기에 각종 식재료 더하면 저염소금 완성. 식재료 감칠맛이 더해져 소금 사용량 약 40% 줄일 수 있음. 완성된 저염 소금은 유리병에 밀폐해 보관, 상온에서 최대 6개월 이내 섭취하기.

* 뼈 건강에 도움을 주는 저염소금→무말랭이 곱게 갈고 볶은 천일염 20% 넣기

* 소화 흡수 높이는 저염소금→말린 연근 갈아 천일염과 섞기, 위장 점액을 보충해 소화 흡수 도움

* 만성염증 잡는 저염소금→강황가루 천일염의 약 5%만 사용

 

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기름 산패 늦추기?

기름 섭취를 통해 체내 지방이 과하게 들어가면 몸속 체지방으로 쌓여 비만의 원인이 될 뿐만 아니라 혈관 벽엔 콜레스테롤 형태로 축적돼 고지혈증, 동백경화와 같은 대사증후군을 유발함. 특히 명절 연휴 동안 기름에 지지고 볶음 음식들은 산패가 빠르게 진행돼 트랜스지방의 함량이 높아지게 됨. 트랜스지방은 체내에서 쉽게 배출되지 않고 혈관 벽에 그대로 쌓여 심근경색, 뇌출혈, 뇌경색 등 심뇌혈관계 질환의 발병 위험을 높임. 때문에 기름의 산패를 예방하고 더 나아가 산패 자체를 늦추는 것이 중요함. 기름진 음식이 공기와 접촉, 재가열하면 기름이 산패.

 

정답은 기름에 항산화 성분 더하기!

항산화 성분은 바로 허브, 녹차 잎! 녹차 잎에는 폴리페놀 일종인 카테킨 성분이 아주 풍부, 이 성분은 강력한 항산화 작용을 통해 기름의 산패를 늦출 뿐 아니라 기름으로 섭취한 지방이 체지방으로 축적되는 것을 막아줌.

 

녹차유 만드는 법→식용유 약 5% 양의 녹차 잎 첨가(식용유 500mL일 경우 소주잔 반 컵 분량의 녹차 잎), 완성된 녹차유는 상온에서 7일 보관 후 2개월 이내 섭취. 단, 녹차 티백이나 가루는 변질의 우려가 있어 반드시 녹차 잎 사용.

 

입맛을 바꿔라?

미각 세포는 자극적인 맛에 계속 노출되면 둔감해져 더 강한 자극을 필요로 하게 됨. 이는 곧 비만, 고혈압, 당뇨 등을 유발하는 원인! 노화로 신체 기능이 떨어지면 미각 세포도 둔해짐. 미각은 특정 맛을 적당량 섭취하도록 조절해줘 비만부터 고혈압, 당뇨 등 다양한 만성 질환을 예방하는데 도움을 줌. 때문에 식습관 개선을 위해선 반드시 입맛을 바꿔야 함!

 

어릴때부터 길들여져 쉽사리 바뀌지 않는 입맛! 딱 3주만 참으면 조금씩 바꿀 수 있음! 사실 혀 속 미각 세포는 보통 10일~21일을 주기로 새로운 세포로 교체됨. 때문에 짜게 먹다가 싱겁게 먹으면 처음엔 적응하기 힘들더라도 3주만 지키면 그 맛에 익숙해질 수밖에 없음.

 

한 주부의 경우 혈당 관리를 위해 삼시 세끼 잡곡밥 섭취하고 설탕 대신 올리고당을 사용해 음식의 당도를 낮추며 볶은 천일염으로 염도도 낮춘 식단으로 입맛도 바꾸고 혈당도 건강하게 관리 함.

 

입맛 바꾸는데 도움을 주는 식재료는 바로 고사리! 고사리 속 아연은 미각 세포 재생에 관여하는 주요 성분. 또한 아연은 인슐린 작용을 도와 혈당을 낮추는데 도움을 줌. 주부의 경우 고사리를 일주일에 3번, 5년 간 꾸준히 섭취하며 둔화된 입맛을 살림. 

 

고사리나물 조림 맛있게 하는 법

쌀뜨물에 고사리를 담그면 쓴맛이 빠지고 잡내를 제거하며 아연 손실을 방지함. 쌀뜨물에 불린 고사리는 깨끗한 물에 세척 후 사용.

1. 불려둔 고사리를 한 입 크기로 썰기.

2. 다진 마늘, 볶은 천일염을 넣어 최소한의 간을 해줌.

3. 들깻가루 넣어 무친 뒤 물을 붓고 중불에 15분간 끓임.